Revista Art-emis
Pentru sănătatea dumneavoastră PDF Imprimare Email
Dr. Calin Marginean   
Sâmbătă, 03 Decembrie 2011 21:09
Sare, zahar şi grăsimi
Pentru sănătatea dumneavoastră
evitați excesul de sare, zahăr și grăsimi!

(AG* = acizi grași)
Am auzit cu toții pe mai toate posturile media acest anunț, care, prin repetarea sa la nesfârşit a început în ultimul timp să ne lase indiferenți. Într-adevăr, există niște adevăruri profunde transmise prin intermediul său, pe care, din păcate, chiar multe cadre medicale nu le stăpânesc; ce să mai vorbim de omul obişnuit? Acesta din urmă înțelege ceva de genul:
- să nu mai pun de-acum „cu pumnul" sare în mâncare, cum făceam, ci mai cu moderație, poate „cu lingura";
- să nu mai stau toată ziua cu lingura în „cheseaua cu dulceață", aidoma Domnului Goe, ci să mă limitez la câteva linguri de zahăr sau de miere;
- ...dar ce-or fi alea... „grăsimi" ? Cred că este vorba de slănină, probabil de untură și...cam atât. Cam așa gândește omul de rând. Nimic mai greșit și mai departe de adevăr! Din păcate un adevăr spus pe jumătate (sau nici măcar) este similar cu o mare minciună! Dar care să fie... „excesul" acela?
Am convingerea că ne vom șoca atunci când vom vedea cât de mic (din punct de vedere cantitativ) este acel exces și pe care majoritatea dintre noi îl depășim zilnic, nu de alta, dar după ce sloganul de mai sus a fost lansat în eter, nimeni nu ne lămureşte cum stau de fapt lucrurile. Drept pentru care mi-am propus în articolul de față să discut deschis problematica „excesului de sare, zahăr și grăsimi" și să arăt riscurile majore pentru sănătate pe care le poate avea necunoașterea acestui... exces. Dar hai să pornim la drum!

Excesul de sare

Este foarte important să reținem că toate alimentele conțin sare (clorura de sodiu – NaCl). Deci pornim de la această premisă: Toate alimentele conțin sare!
- foarte multă (> 100 mg/100 grame produs) există în toate produsele alimentare de origine animală, fără să o mai adăugăm noi și în murături (de data asta adăugată de noi cu bună știință !);
- enorm (> 500 mg/100 grame produs) există în produsele lactate, chiar dacă NU mai adăugăm noi (însă brănzei de burduf/putină îi mai punem și noi, în afara cele "ascunse", pe care oricum aceasta o conținea);
- mai puțină (< 50 mg/100 grame produs) în produsele alimentare de origine vegetală (legume, leguminoase, fructe, cereale, semințe) ;
- însă există 3 alimente de origine vegetală care au sare conținută în ele la nivelul alimentelor de origine animală (> 100 mg/100 grame produs): ciupercile, tomatele și spanacul. Motiv pentru care ar fi bine ca atunci când le consumăm, să fim foarte atenți la câtă sare mai adăugăm mâncării, dacă servim aceste alimente la masă.
- aș vrea să NU uităm nici de murături, care în funcție de metoda de preparare, conțin și ele de regulă (> 100 mg/100 grame produs sare.

Dacă nici un aliment nu ar conține sare (însă mai sus am spus că toate au), ar trebui să adăugăm sare în alimente într-o Solniţa cu sarecantitate care să nu depășească 7-8 grame/zi. Dar cum toate alimentele au, excesul este la un singur pas, care aproape întotdeauna este făcut, iar depășirea este frecvent copioasă, cu riscuri majore pentru sănătate, așa cum vom vedea în continuare. Adesea se ajunge fără nici un fel de probleme la 15-20 g de sare adăugată mâncării.

Să vedeți de unde plec și unde ajung:
- cu vârsta, ne scade văzul. Ce vom face? Ne punem ochelari.
- cu vârsta, ne scade auzul. Ce vom face? Două variante: ne punem aparat de auzit sau (mai grav) ne apucăm să strigăm unii la alții ca să ne înțelegem.
- (acum mare atenție!): cu vârsta, ne mai scade și gustul. Întrebare: ați văzut vreodată pe cineva cu ochelari la... limbă? Răspuns: nu. De aici, de la acest ultim punct, încep să apară problemele sau mai exact marile probleme de sănătate. Să vedem cum anume.
De regulă, în familiile noastre, o persoană de sex feminin pregătește mâncarea. Când pune sare în mâncarea proaspăt preparată termic? Când aceasta este caldă, la 100 grade C, clocotindă și aburindă, pe foc. Cu vârsta însă, persoanei mai sus menționate i se diminuează și gustul. Ia o lingură de mâncare ca s-o guste, își „pârlește" jumătatea superioară a limbii, cu care și așa nu mai distingea gustul sărat și începe să pună sare în mâncare ca să-i simtă gustul de sărat. Astfel se trimite pe ea însăși, cât și familia sa în hipertensiune arterială și cardiopatie ischemică.

Cu cât crește cantitatea de sare din alimente :

- cantitatea de Calciu din corp (nu uitați că acest metal - Calciul - are și proprietăți anti-cancerigene);
- crește pofta de mâncare și astfel crește numărul de kg al membrilor familiei. Sunt persoane care afirmă că „este normal, cu vârsta să mai acumulăm niște kg în plus". Nu este deloc normal;
- este dezechilibrat raportul K+/Na+ în favoarea celui din urmă. Dacă raportul tinde să se egalizeze sau să devină favorabil Na+-lui, există risc semnificativ de... cancer în familia respectivă. În lactate, raportul Na+/K+ este 2/1, în vreme ce în toate alimentele de origine vegetală raportul K+/Na+ este de măcar 5/1. Aș dori să atrag serios atenția și asupra unui produs, care există prin toate magazinele alimentare. Este vorba de bulion. Pe foarte multe etichete ale sticlelor de 1 litru se poate citi: tomate, apă, sare 2%. Aparent nevinovat. Eu, Călin Mărginean, sunt capabil să beau 1 litru de bulion în mai puțin de 2 minute; probabil că și dvs. Însă știți cât înseamnă 2% la 1 litru? Da, ați ghicit : cca. 20 grame. Deci teribil de mult!
Revin la întrebarea inițială: câtă sare să adăugăm atunci mâncării? Cât mai puțină sau deloc. Dar niciodată mai mult de 2-3 g/zi de persoană (cu câteva rare excepții legate de munca în microclimatul cald), însă aceste valori luați-le ca pe o valoare maximă pe care să nu o atingeți decât excepțional.

Rețineți și un distih  inspirat, util și sugestiv pentru sănătatea dumneavoastră pe care l-am compus cu ani în urmă, referitor la persoana care ne gătește bucatele, dar și pentru noi: „De vrei să fii sănătoasă/Să n-ai solniță pe masă!" Nu contest că există și persoane ai căror rinichi pierd sare, având o tensiune arterială cu valori extrem de joase (80/50 sau chiar sub această valoare). Dar aceste persoane sunt foarte rare și ele nu intră în atenționarea referitoare la consumul de sare. Ele vor putea să consume sare și să bea lichide invers proporțional cu valorile tensionale, pentru a menține totuși tensiunea arterială la valori convenabile.

Excesul de zahăr

Nu știu dacă vă vine să credeți, dar în tot sângele din corpul nostru avem fix o (una) linguriță de zahăr (practic, glucoză)... și nici măcar aia plină. Așa-i că e incredibil de puțin? Hai să facem un calcul: 85-90 mg% (glicemia normală) x 5-5,5 litri de sânge => 4,25-4,95 g de glucoză. Calculul este valabil pentru un adult de 65-70 kg. Un copil, în funcție de vârstă are (mult) mai puțină cantitate de sânge. În corpurile noastre avem globule albe, care, după cum știm cu toții, reprezintă „soldații" organismului, apărându-ne în fața agresiunilor: microbiene, virale, fungice (ciuperci) și a celulelor tumorale. Să luăm exemplul plastic al unei boli de nutriție a cărei frecvență creşte alarmant în zilele noastre: diabetul zaharat. Datorită valorilor glicemice mari, în corpul persoanei cu diabet zaharat nu mai luptă nimeni, iar dacă apare cumva vreo agresiune microbiană la vreun membru inferior, infecția are șanse să avanseze, chiar cu risc de amputație pentru diabeticul respectiv. Motivul? Globulele albe, care în mod normal (deci nativ) ar trebui să „mănânce" (fagociteze) microbi, ajung să mănânce... zahăr. Pe de altă parte, la diabetici, frecvența cancerului este de şase ori mai mare decât în rândul populației generale. Motivul? Limfocitele T killer (tipul specializat de globule albe care „mănâncă" celulele tumorale), în loc să mănânce celule canceroase, mănâncă zahărul din sânge, în exces. Îmi place să dau adesea o pildă pacienților mei spunându-le: „dacă aș pune în fața dvs. două farfurii, una dintre ele plină cu microbi și celule canceroase, iar cealaltă plină cu o felie de tort, dvs. pe care dintre ele ați alege-o?". Firește că orice om întreg la minte ar alege-o pe cea din urmă. Ei bine, așa „gândesc" și globulele albe ale sângelui. Când apare o mărire a valorilor glicemice, globulele albe încep să „trădeze" și în loc să „mănânce" ceea ce ar trebui, ajung să mănânce zahăr. Știați, de asemenea, că o singură linguriță de zahăr sau de miere diminuează apărarea anti-infecțioasă la un adult cu 4%, iar la un copil mic cu până la 10%? (este vorba de capacitatea de fagocitoză a polimorfonuclearelor). Astfel, dacă avem un copil, care răcește chiar și în toiul verii și ajunge să-i dispere și pe părinți, dar și pe medicul de familie, prima atitudine terapeutică este de a-i suspenda aportul dulciurilor concentrate (zahăr, miere, bomboane, prăjituri, ciocolate, torturi, fursecuri) și abia apoi, dacă mai este cazul, de a „da în el" cu antibiotice.

Miere de albineRevin la întrebarea inițială: care este excesul de zahăr/miere. Orice altă linguriță peste lingurița corpului reprezintă un veritabil exces pentru organismul unui adult. Astfel că, introducând orice altă linguriță de zahăr în corp, corpului i-am generat un puternic stres, el căutând cu disperare să revină la ligurița sa, de teamă ca globulele sale albe să nu „trădeze" ! Se poate astfel lesne genera un pseudo-„diabet zaharat", consumând doar câteva linguriţe „nevinovate" de zahăr (sau echivalentul în miere, bomboane, prăjituri, ciocolată, băuturi carbogazoase cu zahăr, torturi...); și asta în fiecare zi. Iar imunitatea va fi pe „butuci" o perioadă mai lungă sau mai scurtă din zi, ca să nu mai vorbim de veritabilele „șocuri" pancreatice care apar, organul trebuind să reacționeze prin doze importante de insulină, care să coboare nivelul glicemiei. În timp există risc de un veritabil diabet zaharat. Am fost blamat repetat pentru afirmația pe care o fac în continuare, dar doresc să o și demonstrez: zahăr = miere! Motive :
- zahărul conţine 100% zaharoză, în vreme ce mierea conţine între 78-87% zaharuri simple (glucoză, fructoză...) şi zaharoză;
- calea de metabolizare a zahărului în organism este identică cu cea a mierii;
- zahărul induce aciditate în organism (lucru nepermis, deoarece corpul nostru este bazic), în vreme ce mierea are un pH de 4 (mediu acid);
- într-adevăr, faţă de zahăr, mierea conţine foarte multe minerale şi vitamine, dar într-o cantitate aşa de mică, încât nu poate fi considerată o sursă demnă de luat în seamă pentru nici una dintre acestea.
Practic, dacă vrem să fim consecvenți vom afirma, fără teama de a greși că 4 lingurițe de zahăr echivalează cu 5 de miere. Nu voi greși nici dacă voi afirma că zahăr alb = zahăr brun. La cantitatea neglijabilă de minerale și vitamine pe care le conține acesta din urmă, nu are rost să plătiți prețul său, sau să va amăgiți că ar fi mai sănătos. Nici pe departe! Acest pseudo-„diabet zaharat" va fi aşa de lesne auto-indus, consumând doar câteva linguriţe „nevinovate" de zahăr (sau echivalentul în miere, bomboane, prăjituri, ciocolată, băuturi carbogazoase cu zahăr, torturi...) în fiecare zi. Nu înlocuiţi zahărul cu nimic în cancer, dar şi dacă nu aveţi cancer! Zaharina, ciclamatul, aspartamul şi acesulfamul sunt cancerigene, în vreme ce fructoza are un metabolism aparte, aducând daune ficatului şi determină producerea de AG* saturaţi care înfundă vasele !

Excesul de grăsimi

Când omul de rând aude termenul de "grăsimi", aproape întotdeauna el le asociază cu untura și/sau slănina, neștiind că mai există și alte "grăsimi" pe lumea asta, unele chiar de departe mai periculoase pentru sănătatea sa. Acum, lucrurile se complică puțin și subliniez cuvântul "puțin", deoarece dorind să nuanțez anumite lucruri, cu scopul de a le clarifica, este nevoie să apelez unde va fi cazul și la noțiuni de chimie. Dar, s-o luăm pe rând. Există mai multe tipuri de grăsimi:
- uleiurile, care sunt tot grăsimi, dar lichide la temperatura camerei (sau „nesaturate"); la rândul lor se împart în omega 6, omega 3 și omega 9;
- colesterolul este tot o grăsime;
- există grăsimi solide la temperatura camerei (sau „saturate");
- și mai există o serie de grăsimi numite „trans", fiind de departe cele mai periculoase.
Chiar așa de multe-s grăsimile astea?

Să ne ocupăm pe scurt de fiecare dintre acestea în cele ce urmează:

a) Dacă vreți să fiți sănătoși (asta vă spun eu, autorul acestui articol, însă dvs. puteți alege și altfel), rețineți că pe lumea asta există doar patru uleiuri: uleiul de măsline (pentru gătit), uleiul de in alimentar (căci există și pentru motoare și pentru pictură), uleiul de cătină și uleiul de rapiță. Ultimele trei uleiuri luați-le numai ca suplimente alimentare, chiar zilnic dacă doriți, dar nu gătiți cu ele. Adesea am spus în prezentările pe care le-am susținut, că „înotul este cel mai bun exercițiu fizic, însă nu înotul în uleiul din cratiță." Am vrut să subliniez prin asta cantitatea care este adăugată în mâncare şi care trebuie însă să fie cât mai mică. Rețineți că:
- la trei linguri de ulei (de oricare ar fi acesta) și peste pe zi, corpul începe să-l transforme în colesterol, cu efecte nocive pentru întregul organism. Deci, nu consumați mai mult de două linguri de ulei pe zi, sub nici un motiv;
- uleiul (de oricare ar fi acesta) este cel mai calorigen aliment, furnizând 930 kcal%. De aici și până la riscurile de a ne depăși copios greutatea este un mic pas, care oricând poate fi făcut;
- celelalte uleiuri (numite generic „omega 6", după structura lor chimică, adică uleiurile de floarea soarelui, dovleac, (uleiul de) soia, palmier, susan...) dacă sunt consumate determină în organism o stare pro-inflamatorie = pro-reumatism, pro-coagulare și indirect pro-cancer.Ulei comestibil

b) Colesterolul este o substanță extrem de necesară organismului, însă întreaga cantitate de care avem nevoie o face chiar ficatul, fără să mai fie nevoie să aducem colesterol din afară. Dacă însă aducem în organism cantități mai mari de 200-250-300 mg de colesterol pe zi (părerile diverșilor cercetători sunt împărțite), ficatul nu mai poate procesa cantitatea mare de colesterol adusă în corp și îl va:
- vărsa pe vasele de sânge (artere), cu înfundarea consecutivă a acestora (ateroscleroză, cardiopatie ischemică, hipertensiune arterială, arteriopatie obliterantă etc.);
- elimina prin vezica biliară, cu risc de a face pietre la fiere (litiaza biliară);
- îl va depune sub piele, sub forma unor „gâlme" (limbaj popular) sau „lipoame" (limbaj medical), cu daune estetice, dar nu numai.
Merită reținut și faptul că toate alimentele de origine animală conțin colesterol și doar două alimente de origine vegetală conțin colesterol (spirulina și carob-ul). Dar ultimele două conțin așa de puțin, încât putem uita remarca referitoare la aceste super-alimente.
Întrebare: ce să facem ca să reducem valorile colesterolului din sânge, dacă toate alimentele de origine animală conțin colesterol? Să luăm pastile! (ne vor spune doctorii). Însă dacă am lăsa bunul simț să ne dea răspunsul, care credeți că ar fi acesta? Dieta vegetarian totală!

Alimente extrem de bogate în colesterol (mult peste 200 mg%): organele animale (creier, rinichi, ficat, piele, splină, limbă etc.), ouă, icre, unt, untură, slănină, seu. Nu cumva să uitați, că dacă într-o zi nu ați consumat deloc alimente de origine animală, dar spre seară mâncați un singur ou, acesta are așa de mult colesterol, încât doar el va depăși capacitatea ficatului de a procesa colesterolul și va depune excesul pe vase. Doar un singur ou! Atenție deci la „excesul de colesterol" pe care tocmai l-am definit mai sus! Nu doresc să intru în detalii chimice și bio-chimice și nici nu doresc să dezbat tema colesterolului oxidat, sau au prăjirii alimentelor bogate în colesterol, care sunt și mai periculoase pentru sănătate. Așadar simplul consum al alimentelor mai sus menționate reprezintă un exces de colesterol pentru organismul unei persoane.

c) dintre grăsimile solide la temperatura camerei, alături de colesterol sunt unele numite generic „"grăsimi saturate". Grăsimile saturate (trigliceridele și AG saturați) ar trebui să constituie cu cât mai puțin, cu atât mai bine, dar măcar 525 kcal, ce vor trebui să fie reprezentate de către lipide. Din totalul de lipide se recomandă să nu depășim 25% din cele solide la temperatura camerei, adică dintre cele saturate ! Deci mai împărțim o dată pe 525 la 4 și obținem 131 kcal să fie formate din grăsimile saturate. Având în vedere că ORICE fel de grăsime eliberează 9,3 kcal / gram => că cele 131 kcal se obțin din... 14 g de grăsimi saturate. Repet cel mult. Aceste grăsimi saturate există și în majoritatea produselor alimentare pe care noi le consumăm, „la greu" în produsele alimentare de origine animală și mai puțin (dar deloc neglijabil) în produsele alimentare de origine vegetală. Întrebare: știind aceste lucruri, ne mai vine să ungem un „codru" de pâine cu un strat gros de unt, peste care să mai adăugăm și sare, pe care să i-o dăm unui copil, înainte ca acesta să plece la joacă? Așa-mi dădea mie bunica în Banat, acum 35 de ani, iar în urmă cu 20 de ani ajunsesem în prag de diabet zaharat și cu tensiunea la valori de 180 / 120 mmHg !?!).

Alimente extrem de bogate în grăsimi saturate: unt, untură, slănină, seu, piele, margarine, nuca de cocos, avocado, cașcaval, brânza grasă, smântână, uleiul de palmier (43-46%) etc. Merită făcută o mențiune specială referitoare la o substanță extrem de periculoasă pentru vasele noastre de sânge, numită acidul miristic, un AG saturat cu 14 atomi de carbon. Această substanță există în toate alimentele menționate în alineatul precedent, având două proprietăți dezastruoase :
- înfundă vasele de sânge de 2-4 ori mai grabnic decât colesterolul;
- este cel mai puternic factor de creștere a colesterolului cunoscut.
Cât, ce reprezintă excesul? Aproape doar simplul consum al alimentelor menționate mai sus, chiar în cantități simbolice, ne trece fără voia noastră (și mai grav este că fără să ne dăm seama) la categoria... „exces".Tort

d) grăsimile "trans" sunt poate de departe cele mai periculoase pentru sănătatea noastră. Grăsimea "trans" este prezentă "nativ" în toate produsele lactate, carnea de vită și miel, unt, precum și în uleiurile rafinate
Grăsimea "trans" se formează și atunci când :
- uleiurile vegetale mono- sau/și poli-nesaturate sunt hidrogenate și închegate pentru a forma mai multe tipuri de margarine sau/și
- grăsimile vegetale devin mai închegate pentru frăgezirea aluatului;
- AG omega 6 și cei omega 3 își schimbă configurația prin expunere la lumină sau/și căldură.
Majoritatea AG „trans" provin din margarine, mâncăruri prăjite (și pre-prăjite, gen cartofii înghețați) și din produsele de patiserie făcute cu uleiuri sau grăsimi parțial hidrogenate: nuga, înghețate, pufuleți, biscuiți, prăjituri, gogoși, foietaje, brioșe, croissant-e, snacks-uri, chips-uri, cartofi prăjiți, prăjeli cu pesmet, existând practic în toate produsele fast-food. Grăsimile saturate și „trans" au de asemenea un rol în producerea texturilor și aromelor multora dintre produsele de patiserie și snacks-uri. Ambele dau foietajelor acea proprietate de „a se topi în gură". AG „trans" se comportă chiar mai rău decât AG saturați, fiind responsabili de creșterea nivelului de colesterol din sânge și a LDL-C. Spre deosebire de grăsimile saturate, ei conduc și la reducerea HDL-C, fiind deci mult mai dăunatori decât acestea. Au și proprietatea de a deplasa efectiv grăsimea corporală spre burtă, de a mări nivelul glicemic și rezistența la insulină. La același număr caloric, grăsimile „trans" determină cea mai puternică creștere în greutate dintre toate grăsimile, cu depunere specific abdominală, fiind de dorit ca să nu existe în dieta celor care doresc să-și normalizeze greutatea, sau a celor care vor să și-o mențină.
Produsele făcute cu o proporție mare de grăsimi saturate sau „trans" au o durata mai mare de viață decât celelalte produse.

De ce se folosesc grăsimile „trans" în alimentația umană?

- Măresc la 12-18 luni valabilitatea produsului în care sunt introduse;
- Reduc necesarul de congelare al produselor => preț mai mic de transport/păstrare
- sunt ieftine => oferă marje de profit înalte;
- pot fi consumate de vegetarieni (sunt grăsimi vegetale) => Sporesc vânzările și fără prejudecăți;
- au un gust periculos de bun.
Efectele consumului grăsimilor „trans": obezitate, aterogeneză (cardiopatia ischemică e dublă ca incidență pentru AG „trans" vegetali versus AG saturați animali), cancer, diabet zaharat, boli degenerative ale articulațiilor, depresie, modificări comportamentale ; efectele pro-cancerigene se datorează prăjirii (mai ales prăjirea repetată) cu/în ulei „trans" ce duce la apariția de acroleină, acrilamidă și a unor produși de glizozilare; interferă cu procesul de transformare a acidului arahidonic în diverse prostaglandine, cu efecte nefaste fiziologice. Danezii sunt singurii care au stabilit cantitatea maximă de grăsimi „trans" conţinută în produsele alimentare la < 2%
Grăsimile"trans" nu sunt esențiale, nici necesare corpului și nici nu oferă vreun beneficiu consumatorului, ba din contră. Care este „excesul" acestor grăsimi „trans"? Simplul consum al surselor menționate mai sus! footer